Como ganar masa muscular en pretemporada. Consejos para tus competiciones

¿Cómo ganar masa muscular en pretemporada? El entrenamiento de fuerza.

Los meses de invierno significan un parón  en el triatlón para la mayoría de nosotros, por ello podemos aprovechar la pretemporada para trabajar un aspecto del fitness de vital importancia para el triatleta, el entrenamiento de fuerza.

Trabajar la fuerza puede resultar beneficioso para:

Prevenir las lesiones:

Son dos las áreas del cuerpo humano que están en riesgo en la práctica del triatlón:

Los hombros: El estilo de crol en natación potencia el tren superior del cuerpo e ignora el inferior, creando, de este modo, un desequilibrio en las articulaciones del hombro. Para ello es importante fortalecer el músculo deltoides en pretemporada con ejercicios de rotación externa del hombro (trabajan los músculos de la parte posterior del hombro y la parte superior de la espalda). El resultado se traduce en más fuerza y hombros más estables que pueden resistir nados más largos con menos riesgo de lesión.


Ejercicio de rotación externa del hombro

Como aumentar masa muscular
Ejercicios de abducción

La cadera (estabilizarla): Parte del entrenamiento que se realiza en running y ciclismo es en un mismo plano, con las piernas moviéndose hacia delante en vez de un lado al otro como en tenis, basket o fútbol. Introduciendo ejercicios de abducción de la cadera en pretemporada aumentarás el rendimiento en running durante la temporada con menos riesgos de lesionarte.

Los ejercicios de abducción son ideales para tonificar tanto cadera como glúteos. Una forma sencilla de realizarlos es recostándose de lado sobre una colchoneta, manteniendo la cabeza levantada.

Fuerza del core (parte central):

Como triatleta, la parte central del cuerpo se mantiene estable cuando nadas, pedaleas o corres. Piensa en el core como algo a alcanzar por debajo de las caderas y que se extiende por encima del pecho.

Tu core conecta y ancla la parte superior del cuerpo con la inferior controlando los movimientos de coordinación. Esto incluye también la parte inferior de la espalda y el músculo transverso abdominal. En vez de hacer abdominales donde únicamente se trabaja un grupo muscular, es recomendable realizar ejercicios de abdominales donde se involucren las extremidades para trabajar, de este modo, más grupos musculares. Añadir alguna pequeña rotación también sería positivo.

Mayor resistencia

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Sentadillas

Reforzando músculos específicos para la práctica del triatlón en pretemporada te permitirá entrenar y competir a otro nivel en la época de competiciones. Velocidad y resistencia mejoran con mayor fuerza. Nadar más rápido a menudo depende de una buena tracción / agarre / empuje en el agua que será más eficiente si nuestra fuerza aumenta. Ir en bici más rápido es un resultado directo de ejercer una mayor fuerza en los pedales así como correr más rápido es posible gracias a tener unas zancadas más potentes. Incluye ejercicios tales como sentadillas, levantamiento de pantorrilla, ejercicios de piernas y extensiones de tríceps para ganar masa muscular.

 

Ejercicios de piernas

Dale un empujón a las sesiones de fuerza durante la pretemporada, al menos asistiendo a 2-3 sesiones por semana durante 3 meses. Realiza de dos a tres sets de 15-20 repeticiones con resistencia moderada. Sin duda llegarás a las próximas competiciones más san@, más fuerte y más rápid@

¡Ánimo y a por las próximas competiciones!

Artículo escrito por Ian Murray

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