¿Cuánto deberías comer durante un medio Ironman?

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¿Estás a punto de debutar en una distancia medio Ironman y te preguntas cómo debes alimentarte el día de la carrera?

Sin duda, planificar tu nutrición e hidratación con éxito puede ser la diferencia entre la victoria y el fracaso. A continuación te explicamos cómo asegurarte de que su estrategia nutricional sea un éxito!

Un atleta de media y larga distancia puede comer 3 horas antes del inicio de la carrera para digerir una mayor cantidad de alimentos “, explica Matt Furner. “Pero sé realista. Si tu carrera comienza a las 7 a.m., ¿vas a levantarte a las 4 de la mañana?

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Siempre y cuando la carga de hidratos haya sido realizada durante los 3 días previos a la competición, el desayuno previo a la carrera tendrá poca afectación en cuanto a los niveles de glucógeno en músculo.

Por tanto, lo más aconsejable seria realizar un desayuno rico en hidratos de carbono de absorción lenta. (ej: cereales integrales, copos de avena, plátano, frutos secos y semillas etc)

Bebe agua a intervalos regulares y a sorbos antes de la carrera. Algunos tomarán un gel 15 minutos antes de la carrera para elevar los niveles de glucosa. “Esta es la distancia en la que se buscará hasta 90 g de carbohidratos por hora a partir de una mezcla de glucosa / fructosa”, dice Furber.

El científico deportivo Gatorade advierte que, en su experiencia de grupo de edad, en un medio Ironman 105 g por hora es el límite, así que comienza con dos geles por hora en entrenamiento y acumula hasta tres geles hasta que su cuerpo esté aclimatado.

Las barritas energéticas se recomiendan al comienzo de la bicicleta si puedes mantener una intensidad de fácil a moderada; por el contrario si se trata de un terreno montañoso/accidentado, espera hasta que los niveles de esfuerzo bajen o tu estómago sufra.

La bicicleta debe de ser medida y no tienes que derrochar excesiva energía. La carrera a pie, sin embargo, puede convertirse en una batalla de desgaste. Sigue el patrón de 90 g, pero sigue ingiriendo líquidos y geles, volviendo a centrarte en alimentarte en intervalos de 15-20 minutos.

Un gel de cafeína en la última hora del segmento del running también te dará una buen estímulo de energía y potencialmente reducirá cualquier percepción de dolor.

En cuanto a la hidratación, bebe alrededor de 500 ml de líquido por hora en el segmento de bici, dependiendo de la tasa de sudoración y del entorno en el que compites.

También puedes seguir una estrategia con cafeína. Solo recuerda que los problemas gástricos aumentan con la distancia.

ALGUNOS CONSEJOS PRÁCTICOS:
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1. No intentes nada nuevo el día de la carrera. Eso incluye un gel diferente, una inyección de cafeína etc. Un cambio tardío a ingredientes desconocidos podría pasar factura más adelante en la carrera.

Llegados a este punto, necesitas trabajar en consistencia. Siempre que sea posible, controla la comida que tienes en la bicicleta, almacena lo que pueda en sí mismo para correr y usa el sentido común cuando la presión está a flor de piel. Además, puedes descubrir por adelantado qué marca nutricional estará presente el día de la competición y utilizarla durante los entrenamientos.

2. El volumen y el tiempo dedicado a competir en una distancia Ironman significa que si hay un problema con un edulcorante o una concentración diferente de carbohidratos en una sustancia, aparecerá en las últimas etapas de la carrera a pie.

3. Asegúrate de que tus suplementos sean los correctos. La lista de sustancias prohibidas y no prohibidas está aquí: www.wada-ama.org/en/prohibited-list. Manten un registro de lo que has tomado, así como los números de lote de los productos en caso de problemas.

4.Hay un impulso hacia los productos que son “naturales” o que tienen “azúcares naturales”.

Según nuestra experiencia de carrera, el azúcar es azúcar. Deseas que se libere rápidamente y que no contenga fibra.

5. El entrenamiento duro crea una respuesta inflamatoria del cuerpo para ayudar a iniciar la recuperación. Este hecho  es bastante natural, sin embargo, desde un enfoque nutricional, a menudo consumimos alimentos que también se suman a esta carga inflamatoria, dejando al cuerpo en un estado más degenerado, haciendo que la recuperación para la próxima sesión sea mucho más difícil.

Intenta eliminar los alimentos refinados y procesados. Cocina con grasas saturadas y monoinsaturadas, como mantequilla, aceite de coco y aceite de oliva, ya que no se degradan demasiado rápido cuando se calientan.

Mejora tus niveles de Omega 3 con nueces, huevos y pescado azul y considera una cápsula o líquido de aceite de pescado de buena calidad.

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