Hidratos de carbono en el deporte y su importancia en el rendimiento

¿Qué son y para qué sirven los hidratos de carbono?

Son principalmente nutrientes que aportan energía al ser humano. En el caso de necesitar energía rápida el músculo prefiere hidratos de carbono.

En este segundo vídeo, Pablo Felipe Martín Sanz, químico experto en nutrición de Crown Sport Nutrition, nos despeja algunas dudas.

1. ¿Dónde podemos encontrar los hidratos de carbono en el deporte?

Hidratos de carbonoSe pueden clasificar en dos grupos. Por un lado, los hidratos de carbono simples (Aquellos que son descompuestos rápidamente por el cuerpo para ser usados como energía). Estos son: la glucosa, la fructosa, la lactosa, la maltosa, la galactosa, la sacarosa. Éste último es el nombre técnico del azúcar común.

A modo de ejemplo, los geles serían carbohidratos de absorción rápida (la glucosa).

Por otro lado, destacan los hidratos de carbono complejos  (son más lentos para ser digeridos por el organismo, siendo liberado el azúcar más lentamente en la sangre y ayudando a producir sensación de saciedad por un período más largo). Los principales son: el almidón y el glucógeno.

1.1. Diferencias entre el almidón y el glucógeno:

El almidón lo sintetizan las plantas, sin embargo el glucógeno los animales (El ser humano también). A título de ejemplo, los humanos comen almidón, lo digieren y los transforman en glucógeno –El “depósito de gasolina rápida”-

1.1.1 Alimentos que contienen almidón:

LEGUMBRES Alubias, guisantes, garbanzos, frijoles negros
CEREALES Arroz, trigo, trigo sarraceno, centeno
VERDURAS Patatas, maíz, chirivía

1.1.2. Alimentos que contienen glucógeno:

Básicamente, el glucógeno es la forma en que el cuerpo almacena los hidratos de carbono, de una manera que pueda ser fácilmente accesible cuando se necesita de energía. Es decir, a diferencia de lo que muchos creen, NO HAY ALIMENTOS CON GLUCÓGENO.

Cuando se consumen alimentos que contienen hidratos de carbono, una gran parte de ellos son almacenados en los músculos e hígado en forma de glucógeno (glucógeno muscular y hepático).

¿Qué es el índice glucémico?

Es la velocidad con la que un carbohidrato pasa a la sangre. El cuerpo, a su vez, es capaz de utilizarlo de manera rápida como fuente de energía.

Alto índice glucémico = Absorción muy rápida (parecido a la glucosa) Ej: Arroz blanco, pan de trigo blanco.
Bajo índice glucémico = Aporta energía a largo plazo (la fructosa) Ej: Una manzana, pan integral, Avena.

Para determinar el índice glucémico no sólo importa la cantidad de hidratos de carbono, sino también lo rápido que se digieren y se absorben. Esto es de suma importancia para ayudar a controlar el hambre, la ansiedad, aumentar la sensación de saciedad y regular la glucosa en sangre.

¿Quieres saber más? Descúbrelo en el siguiente VIDEO sobre hidratos de carbono en el deporte:

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