Plan de entrenamiento de fuerza de seis semanas (parte1)

Este plan de entrenamiento de fuerza inspirado en el levantamiento de pesas evitará que te lesiones y te hará más fuerte.

Este programa de fuerza de tres ejercicios se centra en los tres levantamientos que forman parte de las competiciones de levantamiento de pesas pero que a su vez, te ayudarán a reforzar ciertos grupos musculares si eres nadador o triatleta.

Estos ejercicios son: sentadillas, peso muerto y peso en banco. Mejorar tu habilidad en estos grandes movimientos te hará más fuerte, delgad@ y más musculos@ porque implican mover pesos pesados ​​y utilizar todos los grupos musculares principales de tu cuerpo.

Y eso no es todo. Este y otros entrenamientos de fuerza pueden reducir las posibilidades de lesionarte practicando deporte o realizando otras actividades.

Los investigadores daneses que realizaron un metanálisis en 25 estudios diferentes, con más de 26,000 participantes y casi 3,500 lesiones, concluyeron que el entrenamiento de fuerza puede reducir la incidencia de lesiones en más de dos tercios y, según los investigadores, el 50% de las lesiones por uso excesivo podrían haberse previsto con un entrenamiento de fuerza adecuado, por lo que más tiempo con la barra significa menos tiempo “en tratamiento”.

Cómo hacer estos entrenamientos:

Cada entrenamiento se enfoca en uno de los levantamientos, comenzando con ejercicios relativamente ligeros diseñados para movilizar los músculos que deseas. Luego, se realiza el -levantamiento clave- antes de realizar un “movimiento de asistencia”, que ayudará a resolver los puntos débiles en el levantamiento principal. Los dos movimientos finales se enfocan en uno de los otros levantamientos de potencia para que entrenes ese ejercicio dos veces a la semana.

ENTRENAMIENTO 1: SENTADILLAS

  1. SENTADILLAS CON PESA REDONDA

Sets 3 Repeticiones 10 Descansos 45sec

Porque si te centras en tocar los codos con las rodillas, aumentará la movilidad que necesitas para ponerte en cuclillas, así como la flexibilidad en la ingle y los tobillos, convirtiéndolo en un movimiento de calentamiento ideal.Agarra la pesa con ambas manos frente a tu pecho, y agáchate con la espalda recta y el pecho hacia arriba. Desciende hasta que tus codos toquen el interior de sus rodillas, luego pon tu peso sobre tus talones mientras te levantas.

entrenamiento fuerza

 

 

 

 

 

 

 

 

2. SENTADILLAS CON PESO EN LA ESPALDA

Sets 5 Repeticiones 5 Descansos 60-90sec

Ponerte en cuclillas con grandes pesos construirá músculo de todo el cuerpo gracias a la enorme hormona de crecimiento que impacta. Refuerza no solo las piernas, sino también la parte central y la espalda. Sostén la barra sobre sus hombros y sitúate con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta mirando un lugar  fijo en el suelo a unos 2 m por delante, luego siéntate hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras simulando que te sientas en una silla. Baja hasta que el pliegue de tu cadera esté por debajo de tu rodilla. Mantén tu peso sobre tus talones mientras te impulsas hacia arriba.

entrenamiento de fuerza

 

 

 

 

 

 

 

 

3.SENTADILLA “BULGARIAN SPLIT”

Sets 2 Repeticiones 8 cada lado Descansos 60sec

Esta variación de la posición en cuclillas apuntará a tus cuádriceps, un grupo muscular clave involucrado en las sentadillas pesadas. También trabaja tus piernas de forma independiente para que seas igual de fuerte y estable en ambos lados.

¿Cómo Comenzar? con tu pie trasero en un banco y tu pie delantero aproximadamente 60 cm frente al banco, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Dobla la rodilla para bajar hacia el suelo, manteniendo el torso en posición vertical, luego presiona de nuevo hasta el inicio. Asegúrate de que tu rodilla está alineada con tu tobillo y que su pie delantero esté lo suficientemente adelantado para que tu rodilla no se desplace frente a tu pie. Completa todas las repeticiones en un lado, luego cambia.

sentadilla entrenamiento de fuerza

 

 

 

 

 

 

 

 

ENTRENAMIENTO 2: PESO MUERTO

  1. PESA “KETTLEBELL”

Sets 3 Repeticiones 10 Descanso 60sec

Esta versión de peso muerto es una buena manera de ejercitar un patrón de movimiento en el que se ven implicados los isquiotibiales y las articulaciones en las caderas para realizar el movimiento. Utiliza un peso bastante ligero para no fatigar tus músculos antes de llegar a los ​​conjuntos de peso muerto más pesados, en el próximo ejercicio.

¿Cómo mantener una postura más amplia que en un movimiento de peso muerto habitual?, coloca el “kettlebell o pesa” entre tus piernas. Comienza el movimiento enderezando las piernas sin cambiar el ángulo de tu torso. Una vez que tus piernas estén rectas, empuja tus caderas para enderezarlas.

entrenamiento fuerza

 

 

 

 

 

 

 

 

2. INCLINA LA BARRA DE PESO

Sets 3 Repeticiones 10 Descanso 60sec

Ajustar la barra de pesas a cierta inclinación significará que necesitarás reducir el peso, pero sin embargo, “te golpeará” el pecho desde un nuevo ángulo.

¿Cómo hacerlo? Túmbate en un banco con una inclinación de 45 °, sujetando la barra sobre tu pecho con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Baja la barra hasta que toque tu pecho, luego presiona de nuevo hacia arriba.

entrenamiento de fuerza

 

 

 

 

 

 

 

 

3. “PRESS- UP” IMPULSO HACIA ARRIBA

Sets 3 Repeticiones hasta que no puedas más Descanso 60sec

El clásico trabajo de pecho también lo hará sobre el CORE, además de enseñarte a cómo mantener la tensión de todo el cuerpo.

¿Cómo obtener una posición “press-up” sube-baja con las manos más anchas que el ancho de los hombros? Muy fácil, manteniendo los músculos abdominales apoyados, bájalos hasta que tu pecho toque el suelo, manteniendo los muslos fuera, y luego presiona de nuevo hacia arriba.

flexiones

 

 

 

 

 

 

 

 

En un segundo artículo que publicaremos próximamente, os mostraremos el tercer grupo de ejercicios: Entrenamiento sobre un banco de pesas.

Sin duda muy interesante para completar tu plan de entrenamiento de fuerza de 6 semanas.

Artículo by  MEN’S FITNESS

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