Plan de entrenamiento de triatlón de 12 semanas para principiantes

plan de entrenamiento triatlon

¿Eres de los que sigues un plan de entrenamiento o simplemente entrenas por libre?

No todos los atletas estáis dispuestos a ganar, sin embargo todos estáis listos para llegar a meta.Y lo admitas o no, todos en el fondo queréis hacerlo mejor que vuestros competidores así como ver una mejoría en carrera año tras año.

Del mismo modo que sucede con la mayoría de los deportes de resistencia, un plan de entrenamiento de triatlón se nutre de una técnica llamada periodización que no es más que un plan de entrenamiento cíclico que un atleta pone en práctica durante un período determinado. El objetivo de la periodización es alcanzar el máximo rendimiento cuando llega el día de la competición.

El plan de entrenamiento que es vamos a mostrar fue creado específicamente para la clásica carrera del Náutica Malibu Triathlon 2016, que incluye media milla a nado (800m), un segmento de bicicleta de 18 millas (28Km) y una carrera a pie de cuatro millas (6,5km). Este programa asume que tienes una experiencia limitada en varios deportes y que comienzas tu entrenamiento desde una base aeróbica muy poco trabajada.

El plan se divide en tres segmentos básicos:

Base: las primeras semanas del programa se centran en la preparación muscular y de movimiento e incluye un crecimiento limitado en volumen o intensidad.

Construcción: el “punto clave” de un plan de entrenamiento se centra en los aumentos semanales de volumen, resistencia y en la generación de potencia sobre la distancia. También incluye semanas de recuperación, en las que el volumen disminuye aproximadamente del 40% al 50%, aunque la intensidad puede aumentar.

Aunque este ciclo puede variar según la distancia de carrera, el entrenador y especialmente el atleta, el objetivo es esencialmente el mismo: enfatizar el cuerpo en la adaptación y el crecimiento. Las semanas de recuperación permiten un descanso y reabastecimiento adicionales, lo que permite que el cuerpo se repare y se fortalezca.

Preparación de la carrera: este segmento incluye las últimas semanas previas a tu competición. El volumen comenzará a disminuir a medida que el foco se centre en los preparativos finales de la carrera. La reducción es la última semana antes de la carrera, cuando el volumen disminuye significativamente.

Los planes de entrenamiento de triatlón se enfocan en la especificidad. Las carreras multideporte ofrecen una amplia gama de desafíos que requieren entrenamientos específicos para un rendimiento óptimo.

Los entrenamientos de natación en aguas abiertas a menudo requieren que los atletas naden a través de olas que rompen, combatan aguas agitadas y luego luchen contra las olas rompiendo nuevamente en el camino de vuelta a la playa. Además, es muy importante mantener referencias mientras se nada para así evitar desviarse del rumbo y hacer km de más. Agregar vueltas en formato “sprint” a los entrenamientos de natación puede ayudar a un mejor inicio en el segmento de natación en un triatlón.

Uno de los elementos de entrenamiento más importantes de un plan de triatlón es el programa de ejercicios “bike to run”. La transición del ciclismo a la carrera a pie puede ser muy discordante, y como cualquier triatleta te dirá, increíblemente incómodo. Para dar cuenta de esto, presentamos este tipo de programa al principio del plan de entrenamiento.

A través de estas series (volumen, intensidad y recuperación), lentamente te acercarás a las distancias de carrera y entrenarás tu cuerpo no solo para reconocer la incomodidad, sino también para manejarla y adaptarla mejor.

Aquí te dejamos la tabla de entrenamientos a seguir en 12 semanas. ¡Ánimo y mucha suerte en la competición!

12 SEMANAS PROGRAMA TRIATLÓN PARA PRINCIPIANTES
Empieza con 3 sesiones entrenamiento por semana (1 por disciplina)
Brick = Combinación Bike / Run
Sesiones de aguas abiertas se realizarán antes del Brick o a partir del 5 día de entrenamiento
*Consider the MESP Practice Swims
  DAY 1 DAY 2 DAY 3 DAY 4 DAY 5
WEEK 1 SWIM 600yds
4 x 50yds
4 x 100yds
BIKE
45 minutes
RUN
15 minutes
WEEK 2 SWIM 700yds
6 x 50yds
4 x 100yds
BIKE
45 minutes
RUN
20 minutes
WEEK 3 SWIM 800yds
6 x 50yds
5 x 100yds
BIKE
60 minutes
RUN
20 minutes
WEEK 4 SWIM 1000yds
4 x 50yds
5 x 100yds
2 x 150yds
BIKE
45 minutes
RUN
30 minutes
BRick
Bike 60 minutes  & 15 minute run off-bike
WEEK 5
*recovery
SWIM 800yds
6 x 50yds
5 x 100yds
BIKE Recovery Day RUN
2 miles
BRick
Bike 45 minute &  15 minute run off-bike
WEEK 6 SWIM 1000yds
2 x 50yds
5 x 100yds
2 x 200yds
BIKE
45 minutes
RUN
30 minutes
BRick
12 miles &
20 minute run off-bike
WEEK 7 SWIM 1200yds
2 x 50yds
5 x 100yds
3 x 200yds
BIKE
45 minutes
RUN
3 miles
BRick
14 miles &
30 minute run off-bike
WEEK 8 SWIM 1500yds
2 x 50yds
5 x 100yds
3 x 300yds
BIKE
45mins
RUN
4 miles
BRick
16 miles &
3mile run off-bike
Open Water Swim*
20mins
Practice ins/outs
WEEK 9 SWIM 800yds
6 x 50yds
5 x 100yds
(25 HARD / 75 EASY)
BIKE
8miles
RUN
2 miles
WEEK 10 SWIM 1500yds
2 x 50yds
5 x 100yds
3 x 300yds
BIKE
45mins
RUN
4 miles
BRick
18 miles &
3 mile run off-bike
Open Water Swim*
20mins
Practice ins/outs
WEEK 11 SWIM 1600yds
4 x 100yds
3 x 400yds
BIKE
45 minutes
RUN
3 miles
BRick
16 miles &
4 mile run off-bike
Open Water Swim*
20mins
Practice sighting
WEEK 12 SWIM 800yds
2 x 50yds
5 x 100yds
(25 HARD / 75 EASY)
8 x 25yd SPRINTS
BIKE

45 minutes &
15 minute run  off-bike

RUN

2 miles

RACE DAY!

Tabla de entrenamientos de Jason Schneider 4x IRONMAN 

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