Zonas de frecuencia cardíaca. Objetivo: Desarrollar un plan de entrenamiento óptimo

zonas de frecuencia cardíaca.

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

Se trata del número de latidos que el corazón puede alcanzar por minuto y sirve como base para definir tus zonas de frecuencia cardíaca de entrenamiento individual dentro de cada área de intensidad.

Tu ritmo cardiaco sirve como referencia para determinar tu condición física, normalmente a mayor preparación física disminuye el ritmo cardiaco en reposo.

Conocer tus zonas de frecuencia cardiaca, te ayuda a establecer el límite de rendimiento y de esta manera dosificar o aumentar tu exigencia mientras montas en bici o haces cualquier actividad física, de igual manera a partir de estas zonas podemos desarrollar diferentes entrenamientos según sea el objetivo que te hayas marcado.

Antes de empezar siquiera a visualizar un reto deportivo, si eres deportista (amateur o no) deberías conocer qué pulsaciones tienes en reposo (se miden por la mañana justo antes de levantarse). Asimismo, tienes que establecer las pulsaciones máximas ¿Cómo? Una prueba de esfuerzo, por ejemplo, te ayudaría a determinar estos parámetros máximos, además de descartar cualquier patología o enfermedad como posibles arritmias etc.  También puedes determinar tus pulsaciones máximas haciendo un gran esfuerzo físico que te deje sin aliento (pero cuidado que estas pulsaciones máximas podrían variar dependiendo del deporte que se practique).

Una vez con esos dos números, pulsaciones en reposo y pulsaciones máximas, el ritmo cardíaco se puede segmentarse en cinco zonas de entrenamiento, que van desde muy fácil (Zona 1) hasta esfuerzo máximo (Zona 5). A medida que entrenamos en estas diferentes zonas veremos cómo esto produce ciertos cambios en el cuerpo y mejora nuestra condición física.

Según la imagen que se muestra a continuación (se trata de una mujer de 35 años de edad con una media de entrenamiento de 6h semanales),
éstas serían sus zonas de entrenamiento:

Zona 1 calentamiento y regenerativo: Muy fácil / Intensidad de recuperación, aquí estamos al 50-60% de nuestras pulsaciones máximas.
Si nos remitimos a la imagen, la zona 1 estaría por debajo de  las 122 pulsaciones/minuto

También llamada zona de “recuperación activa”, la zona 1 ayuda en la recuperación luego de duros esfuerzos, ayudamos a aliviar la fatiga el dolor, y a expulsar el ácido láctico del cuerpo.

Zona 2 Aeróbico ligero: Fácil / Intensidad de resistencia, aquí estamos al 60-70% de las pulsaciones máximas, esta debe ser la base de la mayoría de tus entrenamientos, especialmente si eres un corredor o ciclista principiante. 

¿Qué conseguimos entrenando en Zona 2? Construir una buena base de entrenamiento y quema de grasa efectiva a una intensidad que deberíamos poder sostener cómodamente durante un período prolongado de tiempo.

Según se muestra en la imagen, esta zona comprendería los 122-138 pulsaciones/min

Zona 3 Aeróbico intenso: Intensidad de capacidad aeróbica, aquí estamos al 70-80% de las pulsaciones máximas, aquí entrenas la fuerza, potencia y la capacidad aeróbica. La mejor manera de describirlo es “cómodamente difícil”. Estás sintiendo el entrenamiento pero aún tenemos fuerza para seguir presionando.

Si nos fijamos en la imagen, las pulsaciones/min para esta zona son 138-152 pulsaciones/min

Zona 4 Anaeróbico ligero: Difícil/ Intensidad umbral de lactato, aquí estamos al  80-90% de pulsaciones máximas, también conocido como umbral anaeróbico, este tipo de entrenamiento es para atletas que buscan aumentar el rendimiento.

¿Qué ejercicios se desarrollan en esta zona? 

  • Intervalos de alta intensidad
  • Ejercicios anaeróbicos que aumentan la capacidad de rendimiento, mejoran la capacidad pulmonar así como también la resistencia a alta velocidad.

Si analizamos nuevamente la imagen, observamos que la zona 4 de esta mujer comprende el umbral 152-167 pulsaciones/minuto.

Zona 5 Anaeróbico Intenso: Muy difícil/ Intensidad Máxima de esfuerzo, estamos al 90-100% de nuestras pulsaciones máximas. Sin duda éste es uno de los tipos de entrenamiento más intensos y que NO se debe mantener durante la totalidad del entrenamiento.

En esta zona notarás que te falta el aire y que tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse. 

Si nos remitimos a la imagen, por encima de las 167 pulsaciones/min se alcanzaría la zona 5.

Si notas que comienzas a sentirte maread@ o aturdid@, interrumpe tu entrenamiento. Esto podría ser un signo de sobre entrenamiento, deshidratación o de problemas físicos.